Programme 10 km.

Lundi je commence mon plan d'entrainement !

Objectif: Courir un 10 km en moins de 1h.

Ça fait un moment que je devais le commencer ce programme, 

mais j'avoue que je n'étais pas trop trop motivée.

Je me contentais de sorties longues et de quelques séances fractionnées

 par-ci par-là mais rien de réellement structuré. 

Et vous savez bien que le fractionné permet de bien progresser ( voir article)

Alors voila comment vont se dérouler mes séances :

N°1: Séance d'endurance fondamentale:
Durée :1h15 à 1h30
Allure lente. 65% de ma FCM

N°2: Séance pour développer la puissance aérobie:
Durée: 55 mns à 1h
20 mns de course à 70-75% de ma FCM, puis 10X45 secondes de course rapide à 85% suivies de 1mn 15 de course plus calme à 65%  puis 10 mns de course à 70-75 %
Retour au calme en marchant 6 mns

N°3: Séance de puissance aérobie avec un peu plus d'intensité :
Durée: 45 mns
30 mns à 70-75% de ma FCM + 2 mns de marche.
8 X 1 ligne droite de 15 secondes à 85-90% de ma FCM avec 45 secondes de récupération en marchant suivies de 2 mns de marche

N°4: Séance de puissance aérobie dernier palier:
Durée: 50 mns
20 mns d'échauffement à 70-75% de ma FCM puis 8X 30 secondes de course à 80-85% de ma FCM avec 30 secondes de récupération trotinée à 60%
Ensuite 5 mmns à 70-75% de ma FCM puis 8X 30 secondes rapides à 80-85%  avec 30 secondes de récup trottinées à 65%  puis 10 mns à 70-75%.

Maintenant je n'ai plus qu'à sauter dans mes baskets !

Et vous, avez-vous un programme particulier ?

A très vite.

Cécile