Le fractionné pour progresser !

On progresse rapidement en course à pied, mais au bout d’un moment le corps s’habitue et on stagne.

Heureusement qu’il existe ce fameux fractionné pour nous aider à continuer de progresser.

Qu’est-ce  que le fractionné :

Pour faire simple, Vous allez lors de vos séances surprendre votre organisme en l’obligeant à  suivre des rythmes différents.

Le fractionné est une méthode d’entrainement  assez éprouvante  qui demande beaucoup d’énergie où vous allez fractionner  votre séance en alternant  2 phases + 1 phase de repos.

1 phase d’accélération

1 phase de récupération 

1 phase de repos

Pendant la phase d’accélération vous allez courir à une allure soutenue sans aller jusqu’au sprint, car vous allez devoir tenir le même  rythme pendant toute la séance et alterner avec une phase de récupération en trottinant ( récupération active)  ou en marchant ( récupération passive)pour faire redescendre votre fréquence cardiaque.

N’hésitez pas à Marcher si votre fréquence cardiaque est au taquet car le but de cette phase est justement de la faire redescendre.

Comment se déroule une séance fractionnée :

L’idéal est de faire vos séances sur un terrain plat, sans obstacles et si possible sans passage.

Commencez votre séance comme d’habitude en vous échauffant en trottinant pendant 15/20 minutes . Vous pouvez également rajouter quelques exercices types talons-fesses et montées de genoux.

Ensuite on attaque :

1.   Courrez à vive allure pendant 30 secondes
2.   Courrez doucement en trottinant ( ou marchez si vous n’arrivez pas à faire         redescendre votre rythme cardiaque )pendant 30 secondes.
3.   Répétez cet enchaînement 4 fois
4.  Phase de REPOS 3 minutes

 Répétez de nouveau 30 secondes à vive allure et 30 secondes de récupération 

en trottinant ou en marchant 4 fois

2X4X30X30

2 séries de 4 x 30 secondes allure rapide en alternance avec 30 secondes de course lente

Repos : 3 MINUTES

Et c’est reparti pour une deuxième série.

Vous devez être capables de tenir le même rythme tout au long de votre séance, si ce n’est pas le cas faites 2 séries de 3X30X30 sinon votre séance ne servira pas à grand-chose.

Vous allez ensuite  progresser et pourrez augmenter le nombre de répétitions ainsi que celui des séries , diminuer le temps de récup. 

Laissez le temps à votre corps de s’habituer à ce type d’entrainement qui est très éprouvant ;

1 séance par semaine suffit pour bien progresser. Par la suite vous pourrez également rajouter une séance fractionnée en côté qui permettra de renforcer  les  muscles de vos cuisses ainsi que les membres supérieurs( dos, trapèzes, bras..) .C’est un excellent travail de renforcement musculaire.

  

Pourquoi introduire des séances fractionnées :

Ces séances vous permettront d’améliorer vos capacités cardio-respiratoires, votre endurance, votre puissance … donc de progresser.

Vous allez courir plus longtemps et plus vite. Ce n’est pas le pied ça ?

Et la cerise sur le gâteau, c’est que vous allez fondre comme neige au soleil (enfin si vous avez une alimentation équilibrée à côté) car le fractionné fait brûler pleinnnnnnnn de calories et pendant plusieurs heures après  l’effort ! Ce ne sera pas du luxe avec les excès des fêtes de fin d’année.

Ce n’est pas topmoumoute ?

Pour conclure les séances fractionnées vous feront progresser,  dépenser plein de calories et brûler les graisses.

Et n’oubliez pas d’être régulière dans vos entraînements pour pouvoir bien progresser.

Alors, prêtes les filles ?

A très vite et bonnes séances.

Cécile