Alimentation

mardi 12 novembre 2013

Quelques petits conseils pour débuter la course à pied.


Ça y est , vous avez décidé de ne pas attendre le 1er Janvier 2014,
 jour des bonnes résolutions, pour vous mettre au running ?

Bravo.

Alors voici quelques petits conseils pour débuter la course à pied.

Avant de reprendre une activité physique, il est vivement recommandé
de passer une visite médicale !


Equipement : 

Ne faites pas l'impasse sur une bonne paire de baskets de running  mais  ne vous prenez pas la tête pour savoir si vous avez une foulée pronatrice ou supinatrice, hein ! 
En courant vos petits petons vont  gonfler de quelques millimètres  et auront tendance à buter sur le devant de la basket, je vous conseille donc de prendre une pointure au dessus, ce n'est pas pour cela que vous allez courir plus vite. Mouahahha !
Ensuite n'oubliez pas d'investir dans un soutien gorge, une brassière pour bien maintenir votre poitrine.
Pour ce qui est des vêtements , personnellement je préfère courir avec un leggings de running, je me sens plus à l'aise que dans un survêtement. Donc c'est à vous de décider dans quelle tenue vous vous sentez le mieux.
N'oubliez pas que l'hiver arrive . Froid, pluie voir neige seront au rendez-vous d'ici quelques semaines. Je vous conseille des tenues chaudes mais qui permettent d'évacuer la transpiration. Pensez aux gants, bonnet, une veste imperméable . Bon ok, ce n'est pas très glam mais vous vous rattraperez au beaux jours avec des tenues plus fun les filles.
Préparez vous une playlist avec des musiques qui vous boostent à fond. Courir en musique c'est quand même hyper motivant. 
J'allais oublier ! La Cold Crème pour éviter que votre peau se dessèche avec le vent, le froid.


Entraînement :

Avant chaque séance ,mettez la "machine" en route avec un échauffement afin de faire monter votre rythme cardiaque doucement, préparer vos muscles, tendons, ligaments. Ça vous évitera bien des petits bobos voir des gros !
Une fois votre échauffement terminé c'est parti mon kiki.
Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps et qu'au bout de 5 minutes vous êtes asphyxiées, pas de panique. Commencez par des séances de marche rapide en augmentant au fur et à mesure la cadence et la durée.Le but étant d'arriver à une allure à la limite de la course. 
Ensuite vous pouvez commencer par alterner course et marche. Choisissez en fonction de vos aptitudes les intervalles qui vous conviennent. Exemple: 5 minutes de course et 5 minute de marche . A vous de trouvez votre rythme. Le bute est de progresser à son propre rythme sans chercher à réaliser des performances. Ça vous évitera de vous dégoûter de la course à pied.
Doucement, mais sûrement.
Au fil des séances vous allez pourvoir augmenter vos temps de course et diminuer les temps de marche pour arriver d'ici quelques semaines à courir 30, 40 mns .
Ensuite vous allez commencer à prendre du plaisir et certainement chercher à vous dépasser de plus en plus lors de vos sorties. 
Après chaque séance, on passe par la case étirement. Et ne faites pas l'impasse, hein ? 
Sans oublier  de bien vous hydrater .
Je reviendrai plus tard dans un nouvel article sur l'importance de l'échauffement et des étirements.
Je vous conseille aussi de débuter votre course dans une descente, ça vous permettra de trouver votre rythme en douceur, mais ne courrez pas à une allure trop rapide, le but est de trouver justement un rythme que vous allez pouvoir maintenir pendant votre séance et de trouver également votre rythme respiratoire.
Essayez de vous entraîner sur le même parcours pendant quelques temps ça vous permettra d'avoir vos repaires et de vous voir progresser. Personnellement cela m'a bien aidé au début .


En ce qui concerne le nombre de sorties par semaine?
3 sorties c'est idéal pour bien progresser mais si vous pouvez en faire que 2 c'est très bien aussi. Le plus important est d'être régulière. Il faut mieux courir 2 X par semaine régulièrement que 4 X une semaine et celle d'après 0 !



Maintenant, vous n'avez plus qu'à sauter dans vos baskets pour votre première séance et n'oubliez pas qu'après avoir passé ce premier cap, vous allez vite progresser 
et prendre du plaisir.
Accrochez-vous les filles !

Bon run à toutes et à très vite pour un nouvel article.

Cécile





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